Si! se puede! y ademas es importante y necesario porque el músculo va mermando con la edad y puede poner en riesgo tu salud. Se llama Sarcopenia, es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre naturalmente con el envejecimiento y la inactividad física. Esta afección puede dificultar actividades cotidianas como caminar o levantarse de una silla. Puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas, y disminuir la independencia y la calidad de vida del que la padece. Aunque es más común en personas mayores, también puede verse acelerada en personas mas jovenes por la falta de proteína en la dieta o por cambios hormonales. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década, lo que puede agravarse con el tiempo
Construir músculo después de los 60 años es fundamental para mantener la salud, la movilidad y la independencia.
Hablamos con un especialista en nutrición y experto en desarrollo celular y envejecimiento, y nos hizo unas recomendacion que te traemos en este articulo. Aqui tienes 10 estrategias clave para ayudar al cuerpo a desarrollar masa muscular de manera efectiva:
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1. Prioriza el consumo de proteínas
- Por qué: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente en utilizarla para construir músculo.
- Cómo: Consume entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según tu nivel de actividad. Incluye fuentes de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y quinoa. Los polvos de proteina son excelentes cuando no tienes oportunidad de tomar alimentos con proteina suficiente. Tenlo presente como opción.
Te dejo una opcion de proteina para que la pruebes: PROTEINA LIQUIDA
2. Haz entrenamiento de resistencia
- Por qué: El entrenamiento con pesas o ejercicios con el propio peso estimula el crecimiento muscular al generar pequeñas lesiones en las fibras musculares que luego se reparan más fuertes.
- Cómo: Realiza ejercicios de resistencia 2 a 3 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Usa pesas o bandas elásticas que te desafíen sin comprometer la técnica.
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3. Optimiza tu consumo de vitamina D y calcio
- Por qué: La vitamina D favorece la función muscular y la salud ósea, mientras que el calcio es esencial para las contracciones musculares y la fortaleza de los huesos.
- Cómo: Verifica tus niveles de vitamina D y suplementa si es necesario con pastillas de Vitamina D3. Consume alimentos ricos en calcio como lácteos, vegetales de hoja verde y productos fortificados.
No sabes cual vitamina D3 escoger, te dejo esta opcion que ademas contiene K2: VITAMINA D3+K2
4. Mantente bien hidratado
- Por qué: La deshidratación reduce la función muscular y retrasa la recuperación.
- Cómo: Bebe suficiente agua durante el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Apunta a al menos 8 vasos diarios, más si haces actividad física o vives en climas cálidos. A un par de esos vasos de agua recuerda añadirle una pizca de sal para reponer electrolitos.
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5. Incluye grasas saludables
- Por qué: Las grasas saludables, especialmente los omega-3, reducen la inflamación y favorecen la salud muscular.
- Cómo: Añade a tu dieta pescado graso (salmón, caballa), nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva. Tambien sirve la suplementacion de Omega3.
Nuestra recomendacion: OMEGA 3
6. Prioriza el sueño y la recuperación
- Por qué: Durante el sueño el cuerpo repara y construye músculo. Noo ignores este paso tan importante. Dale prioridad a tu sueño.
- Cómo: Duerme entre 7 y 9 horas cada noche. Mantén horarios regulares y crea un ambiente propicio para descansar.
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* DIFUSOR DE AROMA
* PIJAMA DE SEDA
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7. Consume suficientes carbohidratos
- Por qué: Los carbohidratos aportan la energía necesaria para entrenar y recuperarte. Además, ayudan a reponer el glucógeno muscular.
- Cómo: Incluye carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras. Combínalos con proteína, especialmente después de entrenar.
Por si las dudas en que comer, te dejo esta guia practica: ALIMENTACION EVOLUTIVA PARA DEPORTISTAS
8. Haz ejercicio aeróbico regularmente
- Por qué: El ejercicio cardiovascular mejora la salud del corazón y favorece un peso saludable, lo cual beneficia la masa muscular.
- Cómo: Realiza al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada como caminar, nadar o andar en bicicleta.
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9. Controla tus niveles hormonales
- Por qué: Hormonas como la testosterona y el estrógeno influyen directamente en la masa y fuerza muscular. Con la edad, sus niveles bajan.
- Cómo: Consulta con tu médico para monitorear tus niveles hormonales. En algunos casos, el tratamiento médico puede ayudar a optimizarlos.
10. Sé constante y progresa gradualmente
- Por qué: La constancia y el aumento progresivo del esfuerzo son claves para ganar músculo.
- Cómo: Establece metas realistas y aumenta gradualmente la intensidad o el peso en tus entrenamientos para seguir desafiando a tus músculos.
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Consejo final: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o alimentación, consulta con tu médico o un profesional de la salud. Con una buena estrategia y constancia, es totalmente posible ganar músculo, fuerza y vitalidad después de los 60. Pero esto como todo, no se logra desde el sofá. Así que motívate y empieza hoy!
Cuentanos cuales de estos tips ya estas haciendo, y si tienes otra recomendación.
